3000m・5000mの練習方法

陸上の練習方法って色々あると思うのですが、

長距離の中では比較的、短い3000mや

5000mに特化した練習方法を

紹介していきたいと思います。

僕は比較的、疲労がたまりやすい

タイプの人間で回復も遅いです。

なので、タイプが違う方にはあくまでも

参考程度にまた、僕と同じような

タイプの方は是非練習に

取り入れてもらいたいと思います。

まず、目指すタイムは3000m→11分切り、

5000m→19分切りを目標としていきたいと

思います。

基本的に練習は連日やらない。

何故か？

それは、また走りたい気持ちを貯めるため。

連日走ると心も体も披露する為、

出来るだけ1日練習したら、

次の日は休養日にしましょう。

もちろん、仕事や忙しい日の中で練習時間を

みつけて走らないといけないので、その辺は

臨機応変に対応していきましょう。

まず、久々に走るって方は、なるべく

体力・筋力をつけケガのリスクを

減らさないといけないので、お風呂上りは

なるべく、柔軟・ストレッチを

するようにしてください。

そして、初期はスロージョグを多めに

取り入れましょう。

ゆっくり、しゃべりながら走れる

スピードで大丈夫です。

友達としゃぺりながら楽しく

走れたらいいですね。

20分走れたら、30分。

30分走れたら、1時間。

ゆっくりでいいので何日もかけて、

2時間くらい走れるように

なれたらいいですね。

少しでも痛いところがあれば、

迷わず休んでください。

痛みがひいたら走りましょう。

痛みがひかない場合は病院にいきましょう。

スロージョグが2時間程度走れる、

体力・筋力がついたら

スロージョグからジョギングに

切り替えましょう。

ジョギングは5～6分/kmで大丈夫です。

ジョギングで2時間程度走れるように

なれば、インターバル走やペース走を

取り入れましょう。

インターバル走は、300m×10本。

300mを69秒で走り切れるように

最終的になれればいいですが

最初は10本同じペースで走れる

スピードで走りましょう。

最初速くて、8～10本目になると

遅くなるようなこともあるかも

しれませんが、その時は1本目の

スピードが速すぎるので、最後まで

同じスピードで走れることを

意識して練習しましょう。

ペース走も5000mの練習では

100mあたり24秒を意識しましょう。

4分/kmペースです。

インターバル→休日→ペース走→

休日→ジョギング→休日

これを繰り返して、ベストを尽くして

マラソン大会に挑みましょう。

皆さんのベスト記録更新を

楽しみにしています！